枕を選ぶとき、「高めと低めならどっちがいい？」「自分の枕は高いのか低いのかわからない」と迷うことがあります。高さ8cm・10cmなどの商品表記を見ても、その数字だけでは自分に合っているか判断しにくいところです。
枕の理想の高さは一律ではありません。体型だけでなく、仰向け・横向きといった寝姿勢、肩幅、枕の硬さや沈み込み、使っているマットレスや敷布団によっても変わります。高さの数字だけでなく、実際に寝たときの頭と首の位置を見ることが大切です。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、枕は後頭部から首にかけて生じるすき間を埋める役割があり、そのすき間の深さには個人差があると説明されています。ここでは、高い枕と低い枕の違いから、理想の高さの考え方、仰向け・横向きでの確認ポイント、高さがわからないときの確かめ方、自分で調整する方法まで紹介します。
枕は高い・低いどっちがいい？
枕は「高いほうがいい」「低いほうがいい」と一律には決められません。高めか低めかよりも、実際に寝たときに首から頭までを無理なく支えられているかが判断の基準になります。
寝姿勢・沈み込み・敷き寝具で必要な高さが変わる
迷ったら4つのポイントを確認
高い枕と低い枕の違いを比較
「枕 高い 低い」「枕 高め 低め どっち」と迷っている場合は、単純な厚みではなく、仰向け・横向きになったときの頭と首の位置を比べるのがポイントです。
高い枕と低い枕の違いを比較
| 比較項目 | 高めの枕 | 低めの枕 |
|---|---|---|
| 仰向け | 高すぎると頭が持ち上がる場合がある | 低すぎると首のすき間を支えきれない場合がある |
| 横向き | 肩幅によるすき間を埋められるか確認 | 高さが足りず頭が下がらないか確認 |
| 判断の基準 | 現在の高さでは頭が低くなっていないか | 現在の高さでは頭が持ち上がりすぎていないか |
| 共通の確認点 | 実際に寝た状態で首が不自然に曲がらないか | 実際に寝た状態で首が不自然に曲がらないか |
高めの枕と低めの枕はどんな場合に比較する？
枕の理想の高さは何cm？
「枕の高さは何センチが理想？」「8cmと10cmならどっちがいい？」と具体的な数字を知りたくなりますが、万人共通の適正な高さはありません。
理想の高さは寝たときの姿勢で確認する
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、後頭部から首にかけて敷き寝具との間にできる頸部のすき間は、人によって異なるものの一般に1～6cm程度としています。
これは「枕そのものを1～6cmの厚みにすればよい」という意味ではありません。体型によって、枕で埋める必要があるすき間が違うことを示す目安です。
仰向けでは、自然に立っているときに近い頭と首の位置になっているかを見ます。頭だけが大きく持ち上がったり、反対に首の下へ大きなすき間が残ったりしていない状態が目安です。
横向きでは基準が変わります。肩が敷き寝具に当たる分だけ頭との距離が広がるため、肩幅も含めて必要な高さを確認します。西川の枕の選び方でも、仰向けでは後頭部から首の高さ、横向きでは肩幅に対応する高さが必要と案内しています。
8cm・10cmや平均値だけでは決められない
「枕 高さ 10cm」「枕 高さ 8cm」といった数字で探している場合も、商品の表示値だけで自分に合う高さを決めることはできません。
枕は素材や硬さによって頭を乗せたときの沈み込みが異なります。そのため、表示寸法だけを見ても、実際に寝たときの頭の位置までは分かりません。
また、「枕の高さの平均」「女性の理想の高さ」「男性なら何cm」といった目安も気になりますが、性別だけで適正な高さは決まりません。体型や首のカーブ、肩幅、寝姿勢、敷き寝具まで含めて判断する必要があります。
平均値は候補を絞る参考にはなっても、自分にとっての最適な高さそのものではありません。
枕の高さは硬さや沈み込みも一緒に見る
高さ選びでは、「何cmか」と「どれだけ沈むか」をセットで考えると分かりやすくなります。
頭を乗せたときに沈みやすい枕と、比較的形を保ちやすい枕では、同じような高さ表示でも実際に頭を支える位置が変わります。
枕を比較するときは、商品ページの高さだけでなく、中材・硬さ・高さ調整の有無まで見ると、自分に合う候補を絞りやすくなります。
枕の高さがわからないときの測り方
「枕の高さがわからない」「適切な高さをどう測ればいい？」という場合は、首だけを定規で測って終わりにするより、普段の寝具の上で実際の寝姿勢を確認するほうが分かりやすいです。
タオルで少しずつ高さを変えて確認する
自宅で高さの目安を確認したい場合は、タオルなどを使って少しずつ高さを変え、普段使っているマットレスや敷布団の上で姿勢を見る方法があります。
仰向けだけでなく横向きにもなり、頭や首が不自然に傾かない高さを探します。ただし、タオルと実際の枕では硬さや沈み込みが異なるため、購入する枕の高さを決めるための厳密な測定ではなく、目安を探す方法として考えてください。
敷き寝具が変わったときも高さを見直す
以前は合っていた枕が高く感じたり、反対に低く感じたりする場合は、マットレスや敷布団との組み合わせも確認してみてください。
敷き寝具への体の沈み込みが変わると、肩や背中と頭との位置関係も変わります。マットレスや敷布団を替えたときは、枕も普段の寝姿勢で改めて確認すると分かりやすくなります。
仰向けと横向きでは枕の高さが違う
枕の高さ選びでは、寝始めるときの姿勢だけでなく、寝返りしたあとの姿勢も考える必要があります。仰向けと横向きでは、高さを確認するときの基準が異なります。
仰向けと横向きの高さを比較
仰向けでは後頭部から首のカーブを支える高さを確認します。一方、横向きでは肩が敷き寝具に当たるため、肩幅によって頭と寝具の間にできるすき間も変わります。
| 比較項目 | 仰向け | 横向き |
|---|---|---|
| 高さの基準 | 後頭部から首のすき間 | 肩幅による頭と寝具のすき間 |
| 姿勢の目安 | 自然に立った姿勢に近い | 頭・首・背中が大きく傾かない |
| 確認ポイント | 頭が持ち上がりすぎないか | 肩幅に対して高さが足りているか |
西川では、横向き用の両サイドは中央の仰向け部分より通常2cm程度高くなると説明しています。これは全員が「2cm高くすれば合う」という意味ではありませんが、中央と左右で高さを変えた枕がある理由を理解する目安になります。
横向き寝が多いなら両サイドの高さも確認
横向き寝が多い人は、枕の中央だけではなく、実際に横向きになったときに頭を置く左右の部分も確認します。
頭がマットレス側へ大きく下がったり、反対側へ持ち上がったりしていないかを見ます。肩幅は横向き時に必要な高さへ影響しますが、肩幅だけを見て「高め」「低め」と決める必要はありません。
うつ伏せで使う場合も、高さを固定的に決めるのではなく、首が大きく曲がらないかを確認してください。
枕が高すぎる・低すぎるサインは？
「枕が合わない」「朝になると首が痛い」と感じても、症状だけから高い・低いを決めることはできません。まずは実際に寝た状態で頭と首がどの位置にあるかを確認します。
枕が高すぎるときに確認したいこと
枕全体が高すぎると、仰向けで頭が必要以上に持ち上がり、首が不自然に曲がることがあります。
高さを少し下げたときに頭と首の位置が自然になるなら、現在の枕が高すぎないか確認する材料になります。
一方、枕の形状によっては首を支える部分だけが高く、あごの角度が変わる場合もあります。単純に「あごが上がれば低い」「下がれば高い」と決めるのではなく、後頭部から首まで全体の位置を見ることが大切です。
枕が低すぎるときに確認したいこと
低すぎる枕では、首の下に必要な支えが足りず、頭が安定しにくくなる場合があります。
特に横向きでは肩幅の影響を受けるため、仰向けでは問題なくても、横向きになったときに高さが足りないことがあります。
このような場合は枕全体を高くする方法だけでなく、中央と左右で高さが異なるタイプや、場所ごとに高さを調整できる枕も候補になります。
首が痛い・肩こりが気になる場合も高さだけで決めない
枕の高さが合っていないと、首や肩へ負担がかかる場合があります。e-ヘルスネットでも、頸部のすき間に合わない高すぎる・低すぎる枕では、首や肩、胸の筋肉へ負担がかかり、呼吸がしにくくなる場合があると説明されています。
ただし、「首が痛いから高い枕が原因」「肩こりがあるから低めにすればよい」とは限りません。首や肩の痛みには寝具以外の要因もあります。
首や頸椎について医療機関で指摘を受けている場合は、枕の高さを自己判断だけで決めず、医師などから寝姿勢や寝具について指示がある場合はそちらを優先してください。強い痛みやしびれ、症状が続く場合も、枕だけで対応しようとせず医療機関へ相談することが大切です。
枕の高さはタオルや高さ調整シートで調整できる
買った枕が少し低い、あるいは少し高い程度なら、すぐに別の枕へ買い替えなくても調整できる場合があります。少しずつ高さを変えて、実際の寝姿勢を確認するのがポイントです。
枕が低いと感じるときは少しずつ高さを変える
高さ調整機能がない枕では、タオルなどを使って少し高さを変え、寝たときの姿勢を試す方法もあります。
一度に大きく高さを変えるのではなく、仰向けと横向きの両方で頭と首の位置を確認します。タオルは専用の高さ調整材とは硬さや沈み込みが異なるため、細かな高さを確定するものではなく、変化を試すための目安として使います。
高い枕は中材や調整シートを減らせるか確認
高すぎる場合は、中材や高さ調整シートを減らせる構造か確認します。
西川の快適フィット枕では、付属の高さ調整シートを抜き差しできるほか、中材を出し入れして部分ごとの高さを微調整できる仕様になっています。
仰向けでは合っていても横向きでは高さが足りないなど、寝姿勢によって必要な高さが変わる場合は、枕全体を一律に変えるだけでなく、中央と左右を部分的に調整できるタイプも比較しやすくなります。
高さがわからず枕選びで何度も迷っている人は、最初から高さ固定の商品だけでなく、購入後に高さを調整できるかも比較してみてください。
枕の高さといびきは関係する？
「枕 高さ いびき」「無呼吸症候群の枕の高さ」が気になる人もいますが、いびきは枕の高さだけで決まるものではありません。
高くする・低くするだけでいびき防止になるとは限らない
日本呼吸器学会では、いびきは狭くなったのどを空気が通過するときに、のどの組織が振動して生じると説明しています。
枕の高さが合わず、首が極端に曲がっている場合は寝姿勢を見直す意味がありますが、「いびきをかくなら低い枕」「高い枕ならいびき防止になる」といった一律の決め方はできません。
まずは高い・低いのどちらかをいびき対策として選ぶのではなく、無理のない頭と首の位置になる高さを基準にします。そのうえで、いびきが続く場合は枕以外の要因も考える必要があります。
呼吸が止まる場合は枕だけで対応しない
大きないびきに加えて、睡眠中に呼吸が止まっていると指摘された場合は注意が必要です。
日本呼吸器学会の睡眠時無呼吸症候群の解説では、症状としていびき、日中の眠気、起床時の頭痛などが挙げられています。睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合は、睡眠中の呼吸状態を評価する検査が行われます。
「枕の高さを変えれば大丈夫」と考えず、呼吸停止や強い日中の眠気などがある場合は、医療機関への相談を優先してください。
枕の高い・低いに関するまとめ
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参考・出典
記事内で確認・参照した主な情報源です。
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確認高さ調整シートの抜き差し、中材の出し入れ、部分ごとの高さ調整方法を確認
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確認自然に立った姿勢を保てる高さ、仰向けと横向きの高さの違い、肩幅との関係、横向き部分が中央より通常2cm程度高くなる考え方を確認
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確認枕の役割、頸部のすき間が一般に1～6cm程度であること、高すぎる・低すぎる枕による負担、横向き時の考え方を確認
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確認いびきが起こる仕組みを確認
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確認睡眠時無呼吸症候群の症状として、いびき、日中の眠気、起床時の頭痛などがあること、睡眠中の呼吸状態を検査して診断することを確認
