枕を選ぶとき、「結局、何cmくらいがちょうどいいの？」と迷う人は少なくありません。5cm、8cm、10cmなど高さが表示されていても、自分に合う数字が分からないと選びにくいですよね。
ただ、枕の理想の高さは「○cmなら誰にでも合う」と決められるものではありません。体格や寝姿勢だけでなく、枕の硬さや沈み込み、使っているマットレスや敷布団によっても必要な高さは変わります。西川でも、立ったときの自然な姿勢を横になった状態でも保てることを、枕の高さを考える基準としています。
高さがわからない場合は、数字だけを基準にするより、仰向けではあごの向き、横向きでは頭が上下へ傾いていないかを比べるほうが自分に合う位置を探しやすくなります。高すぎる・低すぎる場合の見分け方から、タオルや高さ調整シートを使った合わせ方まで順番に見ていきましょう。
枕の理想の高さは何cm？数字より寝姿勢で判断する
枕の理想の高さは、頭を高く持ち上げるための数字ではなく、首から後頭部を無理なく支えられる高さを基準にします。商品に表示された寸法だけではなく、頭を乗せたあとの姿勢まで含めて考えることが大切です。
枕の高さが合っているか見分ける目安
枕に表示されている5cm・8cm・10cmなどの寸法だけでは、実際に寝たときの高さまでは分かりません。枕の沈み込みと寝姿勢を組み合わせて、高すぎる・低すぎる状態を見分けます。
高すぎる・低すぎる枕の見分け方
| 枕の状態 | 仰向けでの目安 | 横向きでの目安 |
|---|---|---|
| 高すぎる | あごが胸側へ強く押し込まれる | 頭が上側へ持ち上がる |
| 低すぎる | あごが大きく上がる・首が支えにくい | 頭がマットレス側へ落ちる |
| 合っている目安 | 頭と首が無理なく支えられる | 頭が上下へ大きく傾かない |
枕の高さがわからないときの合わせ方・調整方法
高さが合っているか迷ったら、普段使っているマットレスや敷布団の上で実際に寝て比べます。最初に枕を肩口まで寄せ、そのうえで仰向け・横向きになり、高すぎる・低すぎると感じる場合だけ少しずつ調整していきます。
対策1 まず枕を肩口までしっかり寄せる
高さを変える前に、枕そのものの位置を整えます。頭だけを乗せず、後頭部から首まで支えられる位置へ寄せます。
対策2 仰向けではあごの向きを基準に合わせる
肩口まで枕を寄せたら、普段どおり仰向けになり、あごが強く引かれたり上がったりしていないかを比べます。
対策3 横向きでは頭が上下へ傾いていないか比べる
普段横向きでも眠る場合は、仰向けだけで高さを決めず、横向きになった状態も試します。
対策4 枕が高いときは中材や高さ調整シートを少量ずつ減らす
高さ調整に対応した枕なら、パイプ・わた・ウレタンシートなどを少量ずつ抜き、高さを下げて比べます。
対策5 枕が低いときはタオルやバスタオルで少しずつ高くする
高さが足りない場合は、薄手のタオルやバスタオルを使うと、買い替える前に必要な高さを試せます。
対策6 高さ調整シートは数字だけで決めない
高さ調整シートで1cm、2cmと変更できても、その厚みがそのまま寝たときの高さになるとは限りません。
仰向け・横向きでは枕の適正な高さが変わる
仰向けではちょうどよくても、横向きになると高さが足りないことがあります。寝姿勢によって頭と敷寝具との距離が変わるため、普段よく取る姿勢に合わせて調整する必要があります。
ケース1 仰向け寝は後頭部と首を無理なく支えられる高さにする
仰向けでは、必要以上に頭を持ち上げず、後頭部から首にかけて無理なく支えられる位置を探します。
ケース2 横向き寝は肩幅とマットレスへの沈み込みで合わせる
横向きでは肩が体と敷寝具の間に入るため、仰向けより頭とマットレスとの距離が広がりやすくなります。
ケース3 仰向けと横向きの両方で寝るなら中央と左右の高さを使い分ける
一晩中同じ姿勢とは限らないため、仰向けと横向きを行き来する人は、頭を置く場所ごとの高さも意識します。
枕選びで同じ高さの悩みを繰り返さないために
新しい枕を選ぶ場合は、「低め」「普通」「高め」という表示だけではなく、購入後に高さを変えられるかもチェックしておくと使いやすくなります。また、購入時に合っていた枕でも、長く使えば中材がへたり、寝たときの高さが変わることがあります。
予防1 高さを変えられる枕を選ぶ
自分に合う高さがまだ定まっていない場合は、購入後に中材やシートを増減できる構造だと微調整しやすくなります。
予防2 枕がへたったら高さを合わせ直す
購入時に合っていた枕でも、長く使ううちに中材が潰れたり偏ったりして寝たときの高さが変わることがあります。
体格やマットレスによっても必要な枕の高さは変わる
同じ身長でも、適正な枕の高さが同じになるとは限りません。後頭部の形や首のカーブ、肩幅、寝姿勢に加えて、枕の硬さやマットレスの沈み込み方も影響します。
男性・女性・身長だけでは高さを決められない
「女性の枕の高さは何cm？」「男性なら高め？」「身長から高さを決められる？」と気になるかもしれません。
体格が大きい人ほど高い枕が合うとは限らず、身長が同じでも肩幅や後頭部の形は違います。特に横向きでは、身長そのものより肩幅とマットレスへの沈み込みの影響を受けやすくなります。
男性・女性という区分や平均値は参考程度にとどめ、最後は普段の寝床で仰向けと横向きを試して高さを合わせるほうが実際の寝姿勢に近づけやすくなります。
高さだけでなく枕の硬さも一緒に考える
同じ高さの枕でも、柔らかさが違えば使用時の高さは変わります。
たとえば、10cmの柔らかい枕に頭を乗せて大きく沈む場合と、8cmの硬めの枕でほとんど沈まない場合では、寝たときに頭がくる位置が逆転することもあります。
そのため、枕の選び方では「高さ○cm」だけでなく、中材の硬さや沈み込み方までセットで考えることが大切です。
店舗で試せる場合は、頭を数秒乗せるだけで終わらせず、普段に近い姿勢で仰向けと横向きになり、どちらで頭が傾きにくいか比べるとよいでしょう。
マットレスを替えたら枕も合わせ直す
今まで問題なく使えていた枕でも、マットレスを替えたあとに高さが合わなく感じることがあります。
以前より柔らかいマットレスへ替えて肩や背中が深く沈めば、相対的に枕が高く感じる場合があります。反対に、硬い敷寝具へ替えて肩が沈みにくくなると、特に横向きで枕の高さが足りなくなることがあります。
枕自体を替えていなくても、敷寝具との組み合わせが変わったタイミングでは、仰向けと横向きでもう一度合わせ直すとよいでしょう。
枕の高さといびき・肩こり・首の痛みが気になるとき
枕の高さを調べている人の中には、「いびきが気になる」「肩がこる」「朝起きると首が痛い」と感じている人もいるでしょう。枕が高すぎたり低すぎたりして寝姿勢が崩れている場合、高さを調整するきっかけにはなりますが、こうした症状の原因を枕だけに決めつけないことも大切です。
いびきは枕を高くすればよいとは限らない
「いびきには高い枕がいい」「低い枕のほうが呼吸しやすい」と、高さだけで決めるのは避けたいところです。
いびきは、空気が鼻やのどを通る際に狭くなった部分が振動して起こります。日本呼吸器学会の呼吸器Q&Aでは、軽いいびきでは横向きで眠るといびきをかきにくくなる場合がある一方、睡眠時無呼吸症候群などが関係するケースも案内しています。
そのため、いびきが気になる場合も、まずは頭や首が大きく傾かない高さを基準にしてください。
特に、大きないびきに加えて睡眠中の呼吸停止を指摘される場合は、枕の高さだけで対処し続けないことが大切です。厚生労働省の健康情報サイトでも、ひどいいびきや睡眠中の呼吸停止がある場合は、専門の医療機関で検査・治療を受けることが重要と案内されています。
肩こりや首が痛いときは高さと枕の位置を見直す
朝起きたときに首や肩が気になる場合は、枕そのものの高さに加えて、肩口まで枕を寄せているかも確かめてみてください。
高すぎればあごが引かれやすく、低すぎればあごが上がったり、横向き時に頭が傾いたりします。首が十分に支えられず違和感がある場合も、少しずつ高さを変えて比べてみるとよいでしょう。
以前は問題なかったのに最近気になる場合は、中材が潰れたり偏ったりして、購入時より寝たときの高さが変わっていることもあります。
枕に関する研究でも、高さや形状が頸椎の配列などへ影響する可能性が報告されています。ただし、首の痛みや肩こりにはさまざまな要因があり、枕による改善を保証するものではありません。
強い痛みやしびれがある、枕を調整しても症状が長く続く場合は、寝具だけを原因と考えず医療機関へ相談してください。
まとめ｜枕の高さは何cmかより実際の寝姿勢で合わせる
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参考・出典
記事内で確認・参照した主な情報源です。
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確認肩口まで枕を引き寄せる使い方、仰向けと横向きで必要な高さが異なること、中央と両サイドの高さの考え方を確認
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確認自然に立った姿勢を横になった状態でも保つ高さの考え方、高さ調整用シート・中材による調整方法を確認
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確認シートコアの抜き差しによる高さ調整、高さが不足する場合にピロー内部へタオルを入れる方法を確認
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確認いびきが起こる仕組み、軽いいびきでは横向きで眠ることでいびきをかきにくくなる場合があること、受診に関する案内を確認
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確認睡眠中の呼吸停止、日中の眠気など睡眠時無呼吸症候群に関する情報と、ひどいいびき・呼吸停止がある場合の受診案内を確認
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確認枕の高さによって頭部・頸部の圧力や頸椎アライメントが変化することを確認
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確認枕の形状や高さと頸椎アライメントなどに関する研究結果を確認
