枕を使わずに寝てみたら、「意外と楽だった」「枕なしのほうが寝やすい」と感じる人もいます。一方で、朝になると首や肩が痛い、頭が重い、横向きになると落ち着かないと感じることもあります。
枕なしで寝るとどうなるのか調べると、メリット・デメリットだけでなく、ストレートネックや自律神経、いびき、肩こり、睡眠の質への影響も気になるところです。「枕ありとなしではどっちがいいの？」と迷っている人もいるでしょう。
大切なのは、枕を使うかどうかだけで決めるのではなく、寝たときに頭・首・背中が無理のない位置に収まっているかを見ることです。枕なしが楽に感じる理由から、寝姿勢ごとの違い、タオルを使った高さ調整、首が痛くなったときの考え方まで順番に見ていきます。
枕なしで寝るとどうなる？メリット・デメリットを確認
枕には、単純に頭を高くするだけでなく、頭や首と寝床の間にできる隙間を支える役割があります。そのため、「枕なしで寝るのは体に悪い」「枕を使わないほうが健康的」と一律には決められません。
枕なしが合うか判断するときに比べたいこと
枕なしが合うかどうかは、枕の有無だけでは決まりません。今の枕の高さ、寝姿勢、マットレスへの沈み込みを一緒に比べると、自分に必要な高さをつかみやすくなります。
枕なしで寝たときの状態を寝姿勢・寝具別に比較
| 状況 | 枕なしで感じやすいこと | 比べたいところ |
|---|---|---|
| 今の枕が高すぎる | 首まわりが楽になる場合がある | あごが胸側へ押されていなかったか |
| 仰向け寝 | 低い高さが合う人は楽に感じることがある | あごが上を向きすぎていないか |
| 横向き寝 | 高さが不足しやすい | 頭が寝床側へ傾いていないか |
| うつ伏せ寝 | 高い枕より楽に感じる場合がある | 首を強くひねっていないか |
| 柔らかいマットレス | 枕なしや低い枕でも合う場合がある | 肩や背中がどの程度沈んでいるか |
| 硬いマットレス | 首と寝床の隙間が残りやすい | 首が反ったり傾いたりしていないか |
枕なしで寝たいときに試したい調整方法
枕なしが気になるからといって、初日から完全に枕を撤去する必要はありません。今の枕が高すぎるのか、本当に高さがほとんど必要ないのかを分けるためにも、少しずつ条件を変えると判断しやすくなります。
対策1 まずは今の枕を少し低くする
枕を完全になくす前に、今使っている枕の高さだけを少し変えると、「枕が不要なのか」「今まで高すぎただけなのか」を切り分けやすくなります。
対策2 タオルで低い枕を作って高さを調整する
枕なしでは少し低いものの、市販の枕では高く感じる場合は、バスタオルやフェイスタオルで中間の高さを試せます。
対策3 横向きにもなって高さを比べる
寝始めが仰向けでも、夜中に横向きになる場合があります。仰向けだけで高さを決めると、横向きになったときに合わなくなることがあります。
対策4 一度に枕とマットレスの両方を変えない
枕とマットレスを同時に変えると、どちらが寝心地の変化に影響したのか分かりにくくなります。
仰向け・横向き・うつ伏せで枕なしの向き不向きは変わる
枕なしが寝やすいかどうかは、普段の寝姿勢によっても変わります。寝姿勢ごとに頭とマットレスの間にできる距離が違うため、仰向けではちょうどよくても、横向きになった途端に高さ不足になることがあります。
仰向け 仰向けは横向きより低めの高さが合う場合がある
仰向けでは横向きほど肩の厚みの影響を受けないため、横向きより低い高さで落ち着く人もいます。ただし、後頭部や首の形、マットレスへの沈み込みによって必要な高さは変わります。
横向き 横向きは枕なしだと高さが不足しやすい
横向きでは肩がある分、側頭部と寝床の間に距離ができます。枕なしでは頭が寝床側へ下がりやすくなります。
うつ伏せ うつ伏せは枕なしや薄い枕が楽な人もいる
うつ伏せで高い枕を使うと頭がさらに持ち上がるため、薄い枕や枕なしのほうが楽に感じる場合があります。
枕なしが合っているか今後も見直したいポイント
枕なしが合うかどうかは、一度決めたら終わりではありません。マットレスのへたりや寝姿勢の変化によって、以前は快適だった高さが合わなくなることもあります。
見直し1 マットレスの沈み込みも一緒に比べる
同じ人が同じ枕を使っても、マットレスが変われば肩や背中の沈み込みが変わり、必要な枕の高さも変わります。
見直し2 高さを調整できる枕も選択肢にする
「枕なしでは少し低いけれど、普通の枕では高い」という場合は、高さを細かく変えられる枕も選択肢になります。
見直し3 寝姿勢が変わったら高さも見直す
以前は仰向けが多かった人でも、横向きで寝る時間が増えれば必要な枕の高さは変わります。
ストレートネック・自律神経・いびきへの効果は？
「枕なし」と一緒に気になりやすいのが、ストレートネック、自律神経、いびき、肩こりなどへの影響です。ただし、枕をなくすだけで特定の症状が改善すると決めつけないことが大切です。
ストレートネックなら枕なしがいいとは限らない
「ストレートネックなら枕なしで寝たほうがいい」という情報を見かけることがありますが、枕をなくすだけでストレートネックが改善するとは言い切れません。
枕の高さや形状は、寝ているときの首の位置に関わります。2021年の枕に関する系統的レビュー・メタ解析でも、頸椎のアライメントには枕の形状や高さが関係する可能性が示されています。
枕なしで仰向けになったときに、あごが大きく上を向き、首が反るように感じるなら、高さが足りていないことも考えられます。反対に、厚い枕であごが胸側へ押されていたなら、枕を低くしたことで楽になる場合があります。
「ストレートネックだから枕なし」と決めるのではなく、枕なし・薄い枕・現在の枕を比べ、首が無理なく収まる高さを探してみてください。
枕なしで自律神経が整うとは言い切れない
枕なしについては「自律神経が整う」と紹介されることもありますが、今回参照した公的機関・研究資料では、枕を使わないこと自体が自律神経を整えるとする根拠は確認できませんでした。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、睡眠不足が続くと自律神経機能などへ影響することが説明されています。ただし、これは「枕なしにすれば自律神経が整う」という意味ではありません。
高さが合わない枕を変えた結果、寝やすくなったり夜中に枕を直す回数が減ったりすることは考えられますが、枕なし特有の効果とは分けて考えましょう。
痩せる・猫背・血流・むくみなどの効果も過度に期待しない
枕なしについては、「痩せる」「猫背が良くなる」「血流が良くなる」「顔のむくみや二重あごが気になりにくくなる」といった情報を探す人もいます。
しかし、枕をなくすだけで体重減少や姿勢改善、美容上の変化が得られると断定できるものではありません。
枕の高さを変えれば寝ている間の首の角度や顔の向きは変わりますが、猫背など日中の姿勢には普段の座り方や立ち方、身体の使い方なども関係します。「健康法として枕なしにする」のではなく、寝姿勢を整えるための選択肢の一つとして考えるほうがよいでしょう。
枕なしにするといびきが減るとは限らない
いびきが気になって枕を外そうと考える人もいますが、「枕なし＝いびき対策」とは言い切れません。
いびきには寝姿勢や体格、飲酒などさまざまな要因が関係します。英国のNHSでは、いびきを減らすために横向きで寝る方法も案内されています。
そのため、枕を完全になくすことより、横向きでも頭や首が不自然に傾かない高さになっているかを確かめることが大切です。
大きないびきに加えて、睡眠中に呼吸が止まる、息苦しそうに呼吸を再開する、日中に強い眠気があるといった状態がある場合は、枕だけで対応しようとしないでください。厚生労働省のe-ヘルスネット「睡眠時無呼吸症候群 / SAS」でも、ひどいいびきや睡眠中の呼吸停止がある場合は、専門の医療機関で検査・治療を受けることが案内されています。
枕なしで肩こりが楽になる人もいれば痛くなる人もいる
枕なしと肩こりの関係も、現在の枕の高さによって変わります。
高すぎる枕を使っていた人では、低くしたことで首や肩が楽に感じる場合があります。一方で、必要な高さまでなくして首が傾けば、起床時に肩まわりの張りを感じることもあります。
Mayo Clinicでも、睡眠時には頭と首を体に対してそろえ、首を支える考え方が案内されています。
「枕なしなら肩こりが改善する」と考えるのではなく、翌朝に首や肩の張りが残ったかを振り返ってください。枕なしで肩や首が楽なら、完全に枕をなくす前に、薄いタオルでも同じ状態を保てるか比べる方法もあります。
枕なしを続けるか迷ったときに確かめたいこと
枕なしで寝てみて調子がいいなら、無理に元の高さへ戻す必要はありません。ただし、寝た直後の感覚だけではなく、翌朝の首や肩の状態まで含めて判断することが大切です。
朝に首や肩が痛いなら高さを見直す
枕なしに変えたあと、朝だけ首が痛い、肩が張る、首を動かしにくいといった変化が出た場合は、高さが合っていないことも考えられます。
特に、横向きになると落ち着かない、夜中に何度も頭の位置を変えているなら、枕なしでは高さが足りないのかもしれません。一度元の枕へ戻すか、薄いタオルを追加し、翌朝の違いを比べてみてください。
Cleveland Clinicでも、横向きでは頭が下がらない厚み、仰向けでは頭を自然な位置に保てる高さの枕が案内されています。
頭痛やめまいが続くなら枕だけの問題と決めつけない
枕を外した時期と頭痛やめまい、気持ち悪さが出た時期が重なっていても、枕なしが原因とは限りません。まずは元の寝具環境へ戻し、変化があるか比べてみます。
頭痛やめまいには寝具以外にもさまざまな原因があります。「枕なしだから起きた」と自分で原因を決めつけず、症状が強い場合や繰り返す場合は医療機関へ相談してください。
頚椎ヘルニアや頚椎症がある場合は自己判断だけで変えない
「頚椎ヘルニアなら枕なしがいいのか」と気になる人もいますが、すでに頚椎椎間板ヘルニアや頚椎症などと診断されている場合は、一般的な枕情報だけで寝具環境を大きく変えず、担当医へ相談してください。
日本整形外科学会では、頚椎症性神経根症で肩から腕の痛みや手指のしびれ、筋力低下などが現れることがあると説明しています。
首の痛みに加えて腕や手がしびれる、力が入りにくいといった症状がある場合も、枕選びだけで様子を見続けないようにしてください。
腰や背中が痛くなった場合はマットレスも振り返る
枕なしにしてから腰や背中まで気になる場合、頭の高さだけが原因とは限りません。
寝姿勢は頭から腰までつながっているため、マットレスの硬さや沈み込み方、仰向け・横向きの姿勢なども関係します。
特に枕とマットレスを同時に変えた場合は、原因の切り分けが難しくなります。枕なしで腰痛が改善する、反対に腰痛になると一律に判断せず、変更した条件を一つずつ元へ戻して違いを比べてみてください。
まとめ｜枕なしが楽なら「枕が不要」ではなく高さを確認しよう
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参考・出典
記事内で確認・参照した主な情報源です。
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確認睡眠時に頭と首を体に対してそろえ、首を支える考え方を参照
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確認横向き・仰向け・うつ伏せでの首の位置、枕の高さに関する説明を参照
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確認寝姿勢には個人差があり、枕やマットレスも寝姿勢へ関係することを参照
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確認いびきへの対策として横向き寝が案内されていること、呼吸停止や日中の強い眠気がある場合の受診目安を参照
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確認ひどいいびき、睡眠中の呼吸停止がある場合は専門の医療機関で検査・治療を受けることが案内されている点を参照
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確認睡眠不足と自律神経機能などとの関係を参照。枕なし自体の効果を示す資料としては使用していない
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確認肩から腕の痛み、手指のしびれ、筋力低下などの症状を参照
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確認枕の形状・高さと頸椎アライメント、首の痛み、起床時症状、睡眠の質に関する研究結果を参照
