朝起きたときに首が痛いと、「枕が高すぎるのかな」「逆に低すぎる？」「今の枕が合わないのかも」と気になりますよね。とくに新しい枕へ変えた直後や、寝起きだけ首の後ろが痛む場合は、まず枕を疑う人も多いでしょう。
ただし、首の痛みは枕だけで決まるわけではありません。枕の高さ・硬さ・寝姿勢・マットレスとの組み合わせなど、複数の条件が重なっていることもあります。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、枕は後頭部から首と寝具のすき間を埋め、立ったときに近い自然な姿勢を保つ役割があると説明しています。
ここでは、枕で首が痛いと感じるときの原因から、高さの調整方法、タオルを使った対処、横向き寝での合わせ方、首に違和感があるときの枕選びまで順番に紹介します。
買い替える前に、まず今使っている枕で変えられるところがないか探してみましょう。
枕で首が痛いのはなぜ？まず確認したい原因
枕で首が痛いと感じるときは、「この枕が悪い」とすぐに決めるより、実際に寝たときの頭と首の位置から原因を切り分けるほうが分かりやすくなります。高さだけでなく、沈み込み方やマットレスとの組み合わせも一緒に比べてみましょう。
枕で首が痛いときに考えたい4つの原因
首の痛みと枕の関係を探るときは、表示された高さだけでなく、頭を乗せたあとに首がどの位置へくるかが手がかりになります。高さ、沈み込み方、マットレスとの組み合わせを順番に比べると、どこを変えるべきか絞りやすくなります。
首の位置から考える枕の高さ
| 気になる状態 | 考えたい原因 | 最初に試したいこと |
|---|---|---|
| あごが胸側へ近づく | 枕が高すぎる | 高さ調整材を1段階減らす |
| 頭が後ろへ反る感じがある | 枕が低すぎる | 薄いタオルなどで高さを足す |
| 横向きで頭が上下へ傾く | 横向き時の高さが合っていない | 肩幅と肩の沈み込みに合わせる |
| 新しい枕に変えてから痛い | 以前との高さや硬さが変わった | 元の寝姿勢に近づけて比べる |
| 枕を変えても痛い | 枕以外の要因も考えられる | マットレスや日中の姿勢を振り返る |
枕で首が痛いときに試したい対処法
首が痛いからといって、すぐに新しい枕へ買い替える必要があるとは限りません。高さを変えられる枕やタオルを使えば、今の枕でも寝姿勢を調整できることがあります。
対策1 高すぎる枕は中材や高さ調整シートを減らす
高さを変えられる枕なら、現在の状態を基準に少しだけ低くして違いを比べます。
対策2 低すぎるときはタオルやバスタオルで少しずつ高さを足す
枕が低いと感じる場合は、タオルを高さの微調整に使う方法があります。
対策3 枕を変えたら首が痛くなった場合は以前との差を見る
新しい枕へ替えた直後から気になる場合は、以前の枕と何が変わったのかを一つずつたどります。
対策4 枕なしにする前に高さを小さく調整する
今の枕が高いと感じても、完全になくすと今度は低すぎる状態になる場合があります。
朝起きたら首が痛いときは仰向け・横向きの姿勢も見直す
寝起きに首が痛い場合は、枕の高さだけでなく睡眠中の姿勢にも目を向けたいところです。仰向けと横向きでは頭と寝具の位置関係が変わるため、普段どちらで寝ることが多いかも手がかりになります。
ケース1 仰向けではあごが上下へ傾きすぎていないか比べる
仰向けでは、あごが上がりすぎたり、反対に胸側へ押し込まれたりしていないかが手がかりになります。
ケース2 横向き寝は肩幅とマットレスの沈み込みで高さが変わる
横向きになると肩があるため、側頭部から寝具までの距離は仰向けとは変わります。ただし、肩幅がそのまま必要な枕の高さになるわけではありません。
ケース3 横向きで首が痛いなら頭の傾きを比べる
横向きになったときの頭の傾きは、自分では気づきにくい部分です。
首が痛いときの枕選びで見たいところ
首への違和感が気になると、「首が痛くならない枕」を探したくなりますが、すべての人が同じ高さや硬さで快適に寝られるわけではありません。買い替える場合も、商品名や宣伝文句だけでなく、自分に合わせて高さを変えられるか、寝たときにどの程度沈むかを比べることが大切です。
予防1 高さを調整できる枕は合わせ直しやすい
購入後に少し高い・低いと感じても、高さを変えられる枕なら再調整できます。
予防2 表示高さだけではなく沈み込みも比べる
同じ高さ表示でも、中材によって寝たときの実際の頭の位置は変わります。
予防3 マットレスとセットで枕の高さを考える
店舗で枕だけを試したときと、自宅のマットレスで寝たときでは、肩や背中の沈み込みが変わる場合があります。
ヒツジのいらない枕・ニトリなどで首が痛いときはどうする？
「ヒツジのいらない枕で首が痛い」「ニトリの横向き枕に変えたら首が痛い」「テンピュールが合わない」と感じる場合も、ブランド名だけで原因を決めないことが大切です。同じメーカーでも高さや硬さ、形状の異なるモデルがあります。
ヒツジのいらない枕はモデルによる高さの違いを比べる
ヒツジのいらない枕には複数のモデルがあり、高さも同じではありません。
ヒツジのいらない枕公式サイトでは、「至極」は約8cm・10cm、「調律」は約4～10.5cmで14段階の高さ調整、「極柔」は約9cm・11cmと案内されています。
首が気になる場合は、まず使っているモデルと現在の向きを調べてみてください。「至極」や「極柔」のように低い側と高い側があるモデルでは向きを変えたときの差を比べ、「調律」のように高さを変えられるモデルでは一度に大きく動かさず段階的に合わせます。
ニトリの横向き枕は高さ調整シートを1枚ずつ増減する
ニトリの横向き寝がラクなまくら（ナチュラルフィット）は、幅57×奥行40×高さ12.5cmで、本体に高さの異なるウレタンシートを組み合わせる3層構造です。
横向き寝を想定した形でも、その高さがすべての人に合うわけではありません。横向きで頭が上側へ持ち上がるようならシートを減らし、マットレス側へ傾くようなら高さを足した状態と比べてみます。
また、サイドの高い部分と中央部分では頭の位置が変わります。仰向けになったときに普段どこへ頭を置いているかも振り返ってみてください。
テンピュールはサイズごとの高さとマットレスを比べる
テンピュールのオリジナルピローは、XS・S・M・Lで高さが異なります。
公式サイトでは、XS約7cm、S約8cm、M約10cm、L約11.5cmです。また、やわらかいマットレスを使用している場合は、体が沈み込む分、1サイズ小さいものを選ぶ目安も案内されています。
テンピュールの枕で首が痛いと感じる場合は、「テンピュールそのものが合わない」とまとめて判断する前に、現在使っているサイズと自宅のマットレスを組み合わせて考えてみてください。同じオリジナルピローでもXSとLでは高さに4.5cmの差があります。
エアウィーヴはシートコアを抜き差しして高さを合わせる
エアウィーヴ ピロー ソフトは幅約56×長さ約40×高さ約7～11cmで、内部のシートコアを抜き差しして高さを調整できる構造です。
エアウィーヴの公式FAQでは、シートコアを抜き差しして高さを調整し、それでも高さが足りない場合はピロー内部へタオルなどを入れる方法も案内されています。
使い始めて首が気になる場合は、購入時の状態だけで判断せず、シートの枚数や向きを変えたときに頭と首の位置がどう変わるかを比べてみましょう。
トゥルースリーパーは高さ調整シートの役割を分けて考える
トゥルースリーパーのセブンスピローシリーズも、高さを調整できるモデルがあります。
セブンスピローウルトラフィットの公式FAQでは、大きい高さ調整シートは頭全体、小さいシートは首側の高さを調整するために使用すると案内されています。
トゥルースリーパーの枕で首が気になる場合は、単純にシートを全部入れる・全部抜くのではなく、頭全体が高すぎるのか、首元のすき間を補いたいのかを切り分けます。同じ高さ調整でも、大きいシートと小さいシートでは役割が異なります。
ストレートネックや寝違えが気になる場合は枕だけで判断しない
首が痛い状態で枕を探していると、「ストレートネック向け枕」「寝違えにおすすめの枕」といった商品も見つかります。ただし、枕だけで首の痛みの原因や治療効果を判断することはできません。
ストレートネック向けの枕でも高さが合うとは限らない
ストレートネック向けとして販売されている枕もありますが、その表示だけで自分に合うとは限りません。
たとえばテンピュールでは、オリジナルピローのXSをストレートネックの人や普段枕を使わない人向けのサイズ目安として案内しています。これはあくまで商品選びのガイドであり、症状を治療するという意味ではありません。
まずは高すぎる・低すぎるといった寝姿勢上の問題がないかを確かめ、首の痛み自体が続く場合は枕選びと医療上の判断を分けて考えてください。
寝違えのような強い痛みがあるときは無理に枕を調整しない
起きた瞬間から首を動かすのがつらい場合は、単に枕の高さが合っていないだけではなく、寝違えのような状態になっていることもあります。
日本整形外科学会では、いわゆる寝違えについて、起床時に首から肩にかけて痛みが出ることがあり、痛みが強い場合には整形外科を受診して、ほかの病気の可能性がないか調べるよう案内しています。
痛みが強い状態で、合う高さを探すために何度も首を動かす必要はありません。落ち着いてから寝姿勢や枕の高さを見直してください。
枕を調整しても首が痛いなら日中の姿勢も振り返る
朝に首が痛いと枕が原因だと思いやすいものですが、日中に首へ負担がかかっている時間も一緒に振り返りたいところです。枕を何度変えても同じ場所が気になるなら、寝ている時間以外にも目を向けてみましょう。
デスクワークなどで同じ姿勢が続いていないか振り返る
日本整形外科学会は、寝違えに関係する要因として考えられるものの一つに、パソコンや事務作業などで同じ姿勢が長時間続き、首周辺の筋肉へ負担がかかることを挙げています。
デスクワークで頭が前へ出た状態が長く続いていないか、スマートフォンを見るときに下を向く時間が長くなっていないかなど、1日の過ごし方も振り返ってみてください。
枕やマットレスを替えた時期と首の違和感を照らし合わせる
「枕を調整しても同じ場所が痛む」「別の枕へ変えても変化がない」という場合は、枕だけを何度も買い替える前に、寝具を変更した時期を思い返してみましょう。
マットレスを変えて肩や背中の沈み込み方が変われば、それまで使っていた枕でも必要な高さが変わります。新しい寝具へ替えた時期と、首が気になり始めた時期が重なるかも判断材料になります。
首の痛みが続くなら医療機関への相談も検討する
軽い違和感があり、枕の高さを調整すると楽になる場合もありますが、すべての首の痛みを「枕が合わないだけ」と判断しないことも大切です。強い痛みやしびれなどがある場合は、枕の調整だけを続けないようにしてください。
痛みが強い・長引く場合は整形外科への相談を考える
起床時の首の痛みが数時間から数日で軽くなっていくケースもありますが、痛みが強い場合や治らない場合は、ほかの病気の可能性がないか調べる必要があります。
日本整形外科学会も、寝違えと思われる場合でも痛みが強いときには整形外科を受診するよう案内しています。何度も繰り返す場合も、枕の高さだけを変え続けず相談を検討してください。
手足のしびれや動かしにくさがある場合は枕だけで様子を見ない
首の痛みに加えて手足のしびれや動かしにくさがある場合は、枕の調整だけで原因を決めないようにしてください。
日本整形外科学会では、痛みが治らず診察で異常がある場合には、頚椎椎間板ヘルニアや頚椎症など別の病気が関係している可能性もあるとしています。首の痛み以外の症状を伴う場合は、医療機関で相談することが大切です。
まとめ｜枕で首が痛いときは高さと寝姿勢から見直そう
同じテーマの記事も見てみる
参考・出典
記事内で確認・参照した主な情報源です。
-
確認至極・調律・極柔の高さ、調律の14段階高さ調整を参照
-
確認幅57×奥行40×高さ12.5cm、ウレタンフォーム、高さを変えられる3層構造を参照
-
確認XS約7cm、S約8cm、M約10cm、L約11.5cmの高さを参照
-
確認幅約56×長さ約40×高さ約7～11cm、シートコアの抜き差しによる高さ調整を参照
-
確認シートコアによる高さ調整、高さが足りない場合に内部へタオルを入れる方法を参照
-
確認大きい高さ調整シートは頭全体、小さい高さ調整シートは首側の高さ調整に使うことを参照
-
確認枕の役割、頸部と寝具のすき間、高すぎる・低すぎる枕、横向き寝で必要な奥行きについて参照。1～6cmは枕そのものの適正高さではなく、頸部と寝具のすき間について示された数値として使用。
-
確認寝違えの症状、考えられる要因、痛みが強い場合の受診、しびれ等を伴う場合の扱いを参照
