枕を使っているのに朝になると首が気になる、肩との間に隙間ができる、頭をどこまで乗せればよいのか分からない。そんなときは、枕そのものだけでなく、寝るときの枕の位置や高さが合っていないことがあります。
枕は頭だけを乗せるためのものではありません。後頭部から首にかけてを支え、敷き寝具との隙間を埋める役割があります。頭だけを枕へ乗せたり、反対に肩まで深く乗せすぎたりすると、本来の高さや形を生かしにくくなります。
まずは買い替える前に、今使っている枕を肩口まで寄せ、首から後頭部がどのように支えられているか確かめてみてください。ここからは、枕の正しい位置を基本に、頭・首・肩の乗せ方、理想の高さ、横向き寝、ストレートネックが気になる場合の合わせ方まで順番に紹介します。
枕の正しい位置は肩口に寄せて首から後頭部まで支える
枕の正しい位置を考えるときは、「頭を枕のどこへ置くか」だけでなく、首まで支えられているかが大切です。基本は、枕の下側を肩口まで引き寄せ、後頭部から首にかけて自然に支えられる位置です。
枕の正しい位置で最初に押さえたいポイント
枕の位置は、頭を何cmの場所へ置くかだけでは決まりません。肩口との距離、後頭部から首の支え方、寝たときのあごの向きを順番にたどると、自分に合う位置を探しやすくなります。
寝たときの状態から位置と高さを比べる
| 寝たときの状態 | 気になるところ | 最初に試すこと |
|---|---|---|
| 頭だけが枕に乗っている | 首の後ろに大きな空間がある | 枕を肩口側へ引き寄せる |
| あごが胸側へ近づく | 枕全体が高く、首が前へ曲がっていないか | 高さを少し下げて比べる |
| あごが上がる | 後頭部が下がりすぎていないか | 位置を合わせてから少し高さを足す |
| 横向きで頭が寝具側へ傾く | 頭と敷き寝具の間を支えられているか | 肩の沈み込みを含めて横向き部分の高さを調整する |
| 寝返りすると枕から外れる | 横幅に余裕があるか | 枕の幅や寝始めの位置を見直す |
枕の位置と高さを正しく合わせる方法
位置が分からなくなったときは、寝たまま頭を何度も動かすより、一度頭を持ち上げて枕そのものを動かすほうが合わせやすくなります。まず位置を決め、そのあとで高さを比べてみてください。
対策1 枕を肩口まで引き寄せる
まず普段使っているマットレスや敷布団の上で仰向けになり、枕そのものの位置を合わせます。
対策2 後頭部と首が自然に支えられる位置へ合わせる
肩口との位置を決めたら力を抜いて寝て、後頭部と首の両方へ枕が触れている状態へ合わせます。
対策3 あごの向きから枕の高さを比べる
肩口との位置を合わせても寝にくい場合は、仰向けになったときの首とあごの向きを手がかりに高さを比べます。
対策4 普段使っているマットレスや敷布団の上で合わせる
枕単体を床へ置いた状態では、普段の睡眠時と肩や背中の沈み込みが異なります。
仰向け・横向きなど寝方別に枕の位置を合わせる
同じ枕でも、仰向けと横向きでは必要な高さが変わります。寝返りで姿勢が変わる人や、ストレートネックが気になっている人も、それぞれの状態で頭と首が無理なく支えられているか確かめてみましょう。
ケース1 仰向けは枕の中央付近に後頭部を置く
仰向けでは、後頭部を枕の中央付近へ置き、首の後ろまで自然に支えられる位置へ合わせます。
ケース2 横向きは肩幅と沈み込みに合わせて高さを調整する
横向きでは肩が体と敷き寝具の間に入るため、仰向けとは頭と寝具の距離が変わります。肩がどれくらい沈むかも含めて高さを合わせます。
ケース3 寝返りしたあとに頭が枕から外れないか確かめる
寝始めの位置が合っていても、寝返りしたときに頭が枕の端から外れることがあります。
ケース4 ストレートネックが気になるときの枕の位置
ストレートネックが気になる場合も、枕で首を強く反らせるのではなく、後頭部から首が無理なく支えられる範囲で位置と高さを合わせます。
枕の位置がずれにくくなる使い方
自分に合う位置が分かっても、毎晩置く場所が変われば頭や首の支え方も変わります。細かく測る必要はありませんが、寝る前の合わせ方や高さの調整幅、寝返りできる横幅を意識すると位置を安定させやすくなります。
予防1 寝る前に肩口と首の位置を合わせる
毎晩細かく測定する必要はありません。同じ順番で枕を合わせる習慣を作ると、頭だけを乗せた状態になりにくくなります。
予防2 高さ調整できる枕は少しずつ変える
中材やシートを出し入れできる枕では、大きく高さを変えるより少量ずつ比べたほうが違いをつかみやすくなります。
予防3 寝返りできる横幅があるか確かめる
最初の位置が合っていても、寝返りによって頭が枕から外れると支え方が変わります。
枕の理想の高さは位置を合わせてから調整する
枕の高さや理想の高さが気になっていても、先に位置を合わせることが大切です。枕が頭側へ離れて首の下が浮いている状態では、本来の高さを判断しにくくなります。
枕が高すぎるとあごが胸側へ寄りやすい
仰向けになったとき、後頭部が必要以上に持ち上げられて首が前へ曲がり、あごが胸側へ近づくように感じる場合は、枕全体の高さが合っているか比べてみます。
首の後ろが引っ張られるように感じたり、寝始めからあごを引いた姿勢になったりする場合も、高さを少し下げた状態と比べてみてください。
高さ調整シートや中材を抜ける枕なら、一度に大きく変えず少しずつ調整すると違いをつかみやすくなります。
枕が低いとあごが上がりやすい
反対に、枕が低くて後頭部が下がると、あごが上を向くように感じることがあります。
ただし、低く感じたからといって、すぐに枕そのものを高くする必要はありません。枕が肩口から離れているだけで、首の下に隙間ができている場合もあります。
先に枕を肩口へ寄せ、それでも低いと感じるなら高さを足します。「枕が高い」「枕が低い」と迷ったときは、枕単体の厚みだけでなく、実際に寝た姿勢でのあごや首の向きを目安にすると判断しやすくなります。
タオルで少しずつ高さを調整する方法もある
今使っている枕の高さが少しだけ合わない場合は、すぐに買い替えなくても調整できることがあります。
薄手のタオルやバスタオルを平らに折り、枕の下へ入れて少しずつ高さを足す方法です。厚く巻いて首だけを持ち上げるのではなく、まずは薄く折り、高さの変化を比べます。
数枚重ねる場合も、一度に大きく高くせず、寝たときのあごや首の向きを確かめながら調整してください。反対に枕が高い場合は、中材や高さ調整シートを減らせるか調べます。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、枕にはマットレスや敷き布団と後頭部から首にかけての隙間を埋める役割があり、適する高さには個人差があると説明されています。
枕を正しい位置にしても首や肩が気になるときに確かめたいこと
枕を肩口まで寄せても首や肩が気になる場合は、原因を位置だけに絞らないほうが分かりやすくなります。高さ、枕の沈み込み、寝姿勢、マットレスとの組み合わせなども順番にたどってみてください。
仰向けと横向きで必要な高さが変わっていないか
仰向けでは寝やすいのに横向きになると頭が寝具側へ傾く場合は、横向きになったときに必要な高さが足りていないことがあります。
反対に、横向きではちょうどよくても仰向けになると高く感じることもあります。普段から両方の姿勢を取る人は、枕の中央と左右で寝たときの違いを比べてみてください。
中央と左右で高さが異なる枕や、部位ごとに高さを調整できる枕もあります。普段する寝方の両方で無理なく頭と首を支えられるかが判断材料になります。
枕が柔らかすぎて頭が沈み込んでいないか
枕の表示上の高さが合っていても、頭を乗せたときに大きく沈むと、実際に寝ているときの高さは低くなります。
そのため、枕の高さは使っていない状態の厚みだけで判断せず、頭を乗せたあとの沈み込みも含めて比べます。
使い始めは問題なかったのに最近低く感じる場合は、中材にへたりが出ていないかも確かめてみてください。
マットレスの沈み込みで枕の高さが変わっていないか
枕とマットレスは別々の寝具ですが、寝姿勢は両方の組み合わせで決まります。
柔らかいマットレスでは肩や背中が沈むため、以前使っていた寝具と同じ枕でも高く感じることがあります。一方、硬めの寝具では肩が沈みにくく、横向きになったときに頭とマットレスの間が広くなりやすくなります。
マットレスを替えてから首や肩が気になり始めた場合は、その時期を振り返り、枕だけでなく敷き寝具との組み合わせも比べてみてください。
位置を調整しても首の違和感が続く場合
枕が頭側へ離れている、極端に高い・低いといった状態なら調整する余地がありますが、位置や高さを合わせても首の違和感が続くことがあります。
ストレートネックも、枕だけで画像上の首のカーブや症状を治せるとは限りません。首を無理に反らして形を作ろうとせず、寝たときに頭と首を支えやすい範囲で合わせます。
特に強い痛みが続く場合や、腕・指のしびれ、手に力が入りにくい、歩きにくいといった症状がある場合は、寝具だけが原因と決めつけず医療機関へ相談してください。
まとめ｜枕は頭だけではなく首まで支えられる位置に合わせる
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参考・出典
記事内で確認・参照した主な情報源です。
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確認枕を肩口まで引き寄せる当て方、後頭部から首筋まで支えること、仰向けと横向きで必要な高さが異なることを確認
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確認横向きでは肩幅に対応した高さが必要になること、頭・首・背骨のライン、敷き布団やマットレスの沈み込みによって必要な枕の高さが変わることを確認
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確認枕が後頭部から首にかけての隙間を埋める役割、適する高さの個人差、横向き時の支えについて確認
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確認ストレートネックでは首を無理に反らして矯正しないこと、画像上のカーブと症状が一対一に対応しないこと、しびれ・筋力低下・歩きにくさなどがある場合の受診目安を確認
